Allenamento total body: gli esercizi fondamentali

Pentathlon moderno_allenamento Canarie

L’allenamento total body, o full body, nasce attorno agli anni ’30 del Novecento. Si afferma come la tipica sessione di allenamento dei culturisti e, per molti anni, è stata l’unica forma conosciuta e apprezzata di potenziamento delle articolazioni muscolari. Successivamente questo termine è andato un po’ in disuso perché oggi le varie tipologie di allenamento esistenti sono tutte, grossomodo, pensate per allenare tutto il corpo. 

E così una serie di esercizi per addominali bassi può essere inserita sia in una sessione full body che in una di allenamento funzionale, per cui i movimenti sono pressappoco gli stessi. La differenza risiede nell’uso degli attrezzi che, di norma, sono essenziali per l’allenamento standard di tipo total body. 

Cosa si intende per allenamento total body?

In principio l’allenamento total body veniva eseguito tre volta alla settimana attraverso serie di esercizi multi-articolari. Le sessioni erano strutturate in modo tale da evitare il cedimento strutturale e, quindi, i carichi di lavoro non andavano mai a superare il massimo sforzo dell’atleta. 

Oggi le cose sono cambiate perché il termine viene comunemente utilizzato per fare riferimento a tutte le tipologie di allenamento che coinvolgono l’intera massa articolare del soggetto, che sia uomo, donna o anziano. Chiaramente questo termine può essere riferito anche ad una grande varietà di workout di fitness in musica che, solitamente, impiegano tutto il corpo attraverso movimenti mirati. 

Quindi l’allenamento total body è una qualsiasi sessione di movimento finalizzata a qualsiasi obiettivo di dimagrimento o sviluppo della forza. In realtà la dicitura, a livello tecnico, sarebbe da utilizzare per le sessioni mirate a ridurre ipertrofia e specifiche per l’aumento della forza. 

Quali sono i benefici?

Il vantaggio di usare tutto il corpo è quello di poter lavorare, in contemporanea, su forza, ipertrofia e riduzione del grasso corporeo. Sicuramente l’allenamento varia in base all’obiettivo da raggiungere e si conforma diversamente rispetto a determinate schede, per le quali la parte alta del corpo viene distinta da quella bassa. 

Nel secondo caso, infatti, le persone allenano torace e arti superiori il giorno 1, poi riposano e, infine, allenano tronco basso e gambe il giorno 3. Questo modo di lavorare potrebbe sembrare tutto l’opposto di un total body ma occorre chiarire che, ogni qual volta eseguiamo un movimento, è praticamente impossibile isolare un solo tratto muscolare. 

Nel caso degli addominali, per esempio, è vero che ci sono esercizi mirati per quelli alti o per quelli bassi ma, compiendo il movimento, andremo comunque a coinvolgere tutta la fascia muscolare dell’addome. Di conseguenza anche una sessione di Zumba può tranquillamente rientrare nel concetto di “total body”. 

Quali sono gli esercizi fondamentali?

Una scheda di allenamento standard per il total body potrebbe prevedere una serie di esercizi da eseguire dopo il riscaldamento, distinta in tre fasi. Nella prima andiamo ad eseguire squat, affondi e calf in ripetizioni e serie da valutare in base al nostro stato di partenza e all’obiettivo da raggiungere. Anche la rapidità del movimento e i minuti di riposo sono da valutare personalmente. A seguire eseguiremo ripetizioni su panca piana, croci su panca inclinata e shoulder press con i manubri. Infine andremo a lavorare su bicipiti, push down e crunch. In pratica una scheda total body allena a rotazione parte alta e bassa del corpo favorendo, tra un esercizio e l’altro, un recupero muscolare attivo.